Kỹ Thuật Bơi Ngửa có tên tiếng Anh là Backstroke .đây là kiểu bơi có kỹ thuật khá giống với kỹ thuật bơi sải. Nhưng tư thế cơ thể ngược với bơi sải, người nằm ngửa lên chứ không úp xuống.
Đặc điểm kỹ thuật bơi ngửa :
- Bơi ngửa có nhiều điểm bất lợi và không toàn tự do như các kiểu bơi . Luật lệ đòi hỏi VĐV bơi ngửa phải nằm ngửa và không được xoay quá 90 độ so với đường nằm ngang.
- Trong quá trình bơi, do nằm ngửa nên người bơi không thể quan sát được hướng đi và những vật cản ở phía trước.
Tư thế thân người Kỹ Thuật Bơi Ngửa :
- Khi bơi các bạn cố gắng điều chỉnh tư thế nằm sao cho ngực ngang với cả bề mặt nước.
- Hạ phần đầu sao cho nước ngập đến ngang tai thì dừng và giữ nguyên tại tư thế đó.
- Mắt hướng thẳng dọc theo thân người.
- Căng người để toàn bộ thân người thẳng, hông ưỡn cao hơn thân người.
- Khi thực hiện vươn tay, vai sẽ xoay theo hướng bên tay đó đồng thời phần hông hơi gập để giữ cho chân đạp nước ở mức vừa phải không cao hơn so với mặt nước.
Kỹ thuật chân :
- Tác dụng của động tác chân trong kỹ Thuật Bơi Ngửa: Tạo ra độ nổi, giữ thân thăng bằng ổn định khi bơi, đồng thời sinh ra lực đẩy cơ thể tiến về trước.
- Động tác chân bơi ngửa tương đối giống với động tác chân trong bơi trườn sấp, bơi trườn sấp động tác đập chân xuống còn bơi ngửa động tác đá chân lên. Trong kỹ thuật chân bơi ngửa góc độ co khớp gối nhiều hơn (khoảng 1350).
- Tư thế bàn chân duỗi thẳng ,hai chân sẽ chuyển động luân phiên lên xuống nhịp nhàng.
- Động tác đá chân lên: khi chân mới bắt đầu đá hướng lên sẽ hơi hướng vào phía trong. Khi kết thúc động tác thì để hướng lên và thả ra bên ngoài.
- Động tác đập chân xuống: bắt đầu từ phần hông lúc này chân để thẳng, thả lỏng sao cho thoải mái và nhịp nhàng. Chú ý không dùng lực đập quá mạnh.
Kỹ thuật tay :
- Tác dụng :Trong Kỹ Thuật Bơi Ngửa bơi ngửa động tác quạt tay đóng vai trò tạo động lực chính đẩy cơ thể tiến về phí trước.
kỹ thuật tay gồm có 5 giai đoạn ( vào nước, tì nước, kéo nước, đẩy nước, vung tay trên không )
- Khi bắt đầu vào nước, bàn tay của bạn chạm vào nước từ ngón út đầu tiên. Lòng bàn tay hướng xuống và hơi chếch ra bên ngoài. Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay rồi hướng chếch lên trên mặt nước theo hướng 11 giờ và 1 giờ của kim đồng hồ. Cổ tay gập về hướng ngón tay út một cách nhẹ nhàng.
- Chuyển sang giai đoạn tay tỳ nước, ngón út sẽ chạm nước trước. Khi xuống đến độ sâu khoảng 15-30cm hãy để ngón tay hơi căng ra. Lúc này cổ tay hơi gập, xoay vai sang một bên. Tiếp tục động tác tỳ nước theo tay xuống nước, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Chú ý giữ thẳng cánh tay.
- Ở động tác tay kéo nước, bàn tay di chuyển xuống nước sâu hơn và hướng ra ngoài phía bàn chân. Vai phía bên tay quạt sẽ chìm sâu hơn nữa. Gập khuỷu tay 90 độ, cánh tay quạt hạ thấp hơn so với bàn tay. Đầu ngón tay chìm xuống khoảng 23cm, bàn tay quạt theo hình chữ S nằm ngang. Phần vai xoay về phía quạt nước để tạo tư thế đòn bẩy.
- Cuối cùng khi đẩy nước, khuỷu tay và bàn tay sẽ di chuyển về phía cơ thể. Bạn đẩy nước theo hướng từ xương sườn xuống tới đùi. Lưu ý đặt cổ tay cao hơn và giữ thẳng. Cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới khi động tác đẩy nước kết thúc.
- Vung tay trên không. Thời điểm tay rời khỏi nước thì ngón cái sẽ rời trước tiên, sau đó thì cánh tay di chuyển thẳng đứng lên gần cơ thể phía trên. Tay vung lên không trung với lực thoải mái.
Kỹ thuật thở :
Kỹ thuật thở đóng một vai trò rất trọng trong Kỹ Thuật Bơi Ngửa nếu không biết thở đúng kỹ thuật sẽ khiến người bơi bị hụt hơi, bị sặc nước, bị mất sức dẫn đến những rủi ro nguy hiểm.
- Kỹ thuật thở đúng sẽ là hít vào một lần và thở ra cho mỗi chu kỳ tay. hít vào khi một tay vung trên không và thở ra sau đó trong động tác vung tay trên không của tay kia
- Giữ miệng mở và môi hơi mở
- Đặt nhịp thở thông thường và thoải mái nhất.
- Tuyệt đối không được nín thở sẽ gây mất sức, có thể gây tụt huyết áp.
Các bước tập luyện kỹ thuật bơi ngửa :
Trong tập luyện bơi ngửa được chia thành 4 giai đoạn, tập riêng lẻ từng động tác xong chúng ta sẽ kết hợp lại với nhau thành kỹ thuật hoàn chỉnh.
Giai đoạn 1: Tập nổi người và lướt nước ( ngửa ) trên mặt nước
- Người bơi nằm ngửa trên mặt nước, hai chân duỗi thẳng, hai tay song song sát tai và nổi lên trên mặt nước.
- Người bơi có thể móc chân vào thành bể để nằm dài trên mặt nước.
- Co hai chân đạp vào thành bể, ngả đầu về phía sau nín thở.
- Giữ thân người thẳng, thả lỏng nhẹ nhàng lướt nước, đảm bảo mực nước ngang tai.
- Khi muốn đứng lên thì dùng hai tay kéo xuôi dọc thân người và co gối, tụt hông chân chân chạm đáy bể để đứng lại.
Chú ý : nếu bể sâu hơn cổ thì tất cả chúng ta cần nín thở hoặc thở dần đều để không bị hít nước vào mũi hay miệng .
Giai đoạn 2: Tập kỹ thuật chân bơi ngửa
- Trước tiên bạn cần tập chân trên cạn trước, rồi sau đó tập chân dưới nước. Người tập ngồi trên thành bể, hai tay chống ra sau, hai chân duỗi thẳng đập chân luôn phiên lên xuống theo hướng hất mạnh từ dưới lên.
- Tiếp theo tập dưới nước người bơi nằm ngửa, tay nắm vào thành bể hoặc phao bơi để trên đỉnh đầu hoặc không cần nắm gì cả hai tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu, rồi tập đập chân ngửa giống như trên cạn đã tập.
- Khi hạ chân gối phải giữ thẳng, khi chuẩn bị đá hất lên thì gối hơi gấp lại, đảm bảo động tác uyển chuyển nhẹ nhàng.
Giai đoạn 3: Tập kỹ thuật tay bơi ngửa
- Người bơi có thể đứng thẳng, hoặc tư thế chân trước, chân sau. Đứng tập động tác tay trên cạn hoặc tập dưới ( mực nước đảm bảo đến ngang cổ ). Người bơi có thể thực hiện từng tay tập một cho quen rồi tập luân phiên hai tay.
- Sau đó người tập nằm ngửa móc chân vào thành bể, hai tay quạt luân phiên trong nước.
- Các ngón tay khép lại, lòng bàn tay khum hình cái thìa, khi quạt nước dùng lòng bàn tay đẩy mạnh để lướt nước.
- Cổ tay phải thẳng theo chiều của cánh tay ngoài, cổ tay không gập.
- Hai cánh tay mềm dẻo, thoải mái luân phiên quạt ngang hai bên như hai mái chèo, không nên quạt thẳng đứng xuống.
Giai đoạn 4: Phối hợp các động tác kết hợp và hít thở.
- Người bơi nằm ngửa, đạp mạnh chân vào thành bể và lướt nước. Hai chân đập nhẹ nhàng, hai tay luân phiên quạt trong nước đồng thời thở ra và hít vào.
- Kiên trì tập luyện nhiều lần cho đến khi bơi thuần thục.
- Đảm bảo mực nước luôn từ ngang bụng trở lên.
Sai lầm thường mắc trong tập kỹ thuật bơi ngửa:
- Phần hông bị gập quá nhiều
- Khi bơi đầu gối nhô lên cao khỏi mặt nước
- Thực hiện kéo nước bằng khuỷu tay
- Bàn tay khi quạt nước bị xòe
- Tay vươn lên quá cao hoặc quá thấp
- Bơi không theo đường thẳng, lung tung
- Khi bơi đầu bị chìm xuống mặt nước.
Cách sửa lỗi sai :
- Người bơi hơi hóp bụng và đẩy hông lên trên để phần ngực, bụng và vai được nâng lên và nổi trên mặt nước.
- Khi bơi các ngón tay khép kín, lòng bàn tay cong như cái thìa. Dùng lòng bàn tay lướt nước, đẩy mạnh khi tiến cơ thể về phía trước.
- Cổ tay giữ thẳng theo chiều của cánh tay.
- Cánh tay phải mềm dẻo, linh hoạt luân phiên quạt ngang hai bên như mái chèo, không nên quạt tay thẳng đứng xuống nước.
- Động tác hạ chân phải giữ cho gối thẳng, khi chuẩn bị đá hất lên thì hơi gập lại.
- Đầu nhô lên khỏi mặt nước, cằm cúi gần chạm ngực
- Khi bơi người bơi cần giữ đầu ổn định, không nên để dao động phải trái nhiều và các cơ sau gáy cần phải thả lỏng.
Trên đây là toàn bộ kỹ thuật bơi ngửa và phương pháp tập luyện hy vọng giúp bạn có những thông tin hữu ích và tập luyện đạt hiệu quả. Chúc các bạn thành công.
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm mình cho mình địa chỉ học bơi uy tín và chất lượng thì hãy đến với trung tâm dayboihanoi.vn. Với đội ngũ HLV nam nữ giàu kinh nghiệm chuyên môn cao sẽ giúp bạn có một khóa học hiệu quả và tuyệt vời.
Mời bạn xem thêm:
- Hướng dẫn kỹ thuật bơi ếch
- Hướng dẫn kỹ thuật bơi sải
- Hướng dẫn kỹ thuật bơi Bướm
- kết nối với chúng tôi qua Fanpage
